ايروبيك

 

 

تاثير ايروبيك بر لاغري و رعايت نكات ضروري كليك كنيد


مزاياي شگفت انگيز ورزش ايروبيك كليك كنيد

تغذيه مناسب براي ورزش ايروبيك كليك كنيد

آموزش تمرينات ايروبيك كليك كنيد

رازهاي ايروبيك را بدانيم كليك كنيد

چگونه و چه اندازه ايروبيك كار كنيم كليك كنيد

تاثير تمرينات ايروبيك در عضله سازي كليك كنيد

اثرات مثبت ايروبيك بر بدن و روحيه افراد كليك كنيد

انواع ورزش هاي ايروبيك كليك كنيد

چگونگي و نحوه تمرينات ايروبيك كليك كنيد

تاثير ايروبيك بر لاغري و رعايت نكات ضروري كليك كنيد

تاثير ايروبيك بر لاغري و رعايت نكات ضروري

گفتگو با دكتر شهرام صادقي، متخصص طب ورزشي
ورزش‌هاي ايروبيك، لااقل براي آنهايي كه اهل كلاس‌هاي بدنسازي و تناسب اندام‌اند، اسم آشنايي است؛ اما بهترين شرايط براي انجام اين ورزش‌ها چيست؟ چه مشكلاتي در اثر انجام نادرست اين ورزش‌ها پيش مي‌آيد؟ اينها سوالاتي است كه از دكتر شهرام صادقي، متخصص طب ورزشي، پرسيده‌ايم.

آقاي دكتر! اگر موافق‌ايد، بحث را از تعريف ورزش‌‌هاي ايروبيك شروع كنيم.
بله؛ ورزش‌هاي ايروبيك در واقع ورزش‌هاي هوازي هستند. ورزش‌هاي هوازي به ورزش‌هايي گفته مي‌شود كه به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگير مي‌كنند و از نظر شدت و مدت هم در حدي هستند كه روي سيستم قلبي عروقي و تنفسي فشار مي‌آورند و آنها را وادار به فعاليت بيشتر مي‌كنند. به عبارت ديگر، ورزش‌هاي ايروبيك بايد به نحوي انجام شود كه قلب و عروق و سيستم تنفسي فعاليت بيشتري انجام ‌دهند. يك نفر را در نظر بگيريد كه نشسته و فقط انگشتان‌اش را تكان مي‌دهد. اين فرد ظاهرا فعاليت مي‌كند و عضلات‌اش درگير هستند، حتي اين فرد ممكن است اين ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ۲۰ دقيقه انجام دهد اما اين فعاليت نمي‌تواند سبب افزايش عملكرد قلب و عروق و تنفس شود. به اين ورزش، هوازي نمي‌گوييم. ورزش بايد به حدي برسد كه سيستم قلب و تنفس را درگير كرده و فعاليت آن را افزايش دهد. از جمله اين ورزش‌ها شنا و كوه‌نوردي هستند كه تمرين و تكرار‌شان براي يك مدت سبب عادت كردن سيستم قلب و تنفس به فعاليت بيشتر مي‌شود و همين امر قلب و ريه را تقويت مي‌كند.

به ادامه مطالب برويد

تاثير ايروبيك بر لاغري و رعايت نكات ضروري

هدف از انجام اين ورزش‌ها چيست؟
تقويت قلب و عروق. اين سبب مي‌شود فرد سالم‌تر زندگي ‌كند. بررسي‌ها نشان مي‌دهند افرادي كه عادت به انجام ورزش‌هاي هوازي دارند HDL (كلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتي‌هاي قلبي عروقي در آنها كمتر است.

اگر براي لاغر شدن، ايروبيك انجام بدهيم؛ بايد به چه نكاتي توجه كنيم؟
اكثر خانم‌ها براي كاهش وزن و لاغري موضعي به ورزش ايروبيك روي مي‌آورند. اين ورزش‌ها مي‌توانند تا حدي سبب كاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگير ممكن است لاغري موضعي هم رخ دهد اما بحث ورزش‌هاي هوازي، اين است كه در كنار تقويت قلب و سيستم تنفسي، تنظيم وزن را هم داريم؛ مثلا شنا اگرچه نوعي ورزش هوازي است، سبب كاهش وزن نمي‌شود؛ در حالي كه پياده‌روي و كار كردن روي استپ يا پله مصنوعي، كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ورزش هوازي بايد منظم و با شدت خاصي همراه باشد يا نه؟
سوال خوبي است. خيلي‌ها مي‌پرسند كه بهتر است صبح را براي ورزش انتخاب كنند يا بعد از ظهر را؟ در جواب بايد بگويم كه زمان انجام ورزش‌هاي هوازي، مهم نيست. مهم اين است كه فرد حين انجام ورزش از نظر روحي و رواني آمادگي لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزش‌هاي هوازي است. طبق تحقيقات انجام‌شده، كساني كه به صورت حاد و تند وارد ورزش مي‌شوند، خيلي زود از ورزش طرد مي‌شوند. طبق توصيه متخصصان انجمن ورزش آمريكا، حداقل بايد ورزش هوازي را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقيقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش‌هاي هوازي نه تنها بايد فركانس مشخصي داشته باشند، بلكه بايد شدت مشخصي هم داشته باشند. براي محاسبه شدت، متخصص فرد را روي تردميل برده و به او مي‌گويد، بدود. در نهايت به عددي مي‌رسند كه اگر فرد از آن حد بيشتر فعاليت كند قلب‌اش دچار مشكل خواهد شد. اين عدد به عنوان نقطه هدف يا نقطه تعريف شدت فعاليت استفاده مي‌شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد اين عدد را در بدن ايجاد كند از نظر شدت، شديد محسوب مي‌شود. اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، مي‌شود ورزش با شدت متوسط. كمتر از ۴۰ هم مي‌شود ورزش ملايم. كافي است عدد ۲۲۰ را از سن كسر كرده و بعد آن عدد تقريبا نقطه تعريف شدت فعاليت فرد است؛ مثلا يك فرد ۳۰ ساله كافي است ۲۲۰ را از ۳۰ كسر كند تا عدد موردنظر به دست آيد. عدد اين شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد اين رقم مي‌شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ مي‌شود، يعني اين شخص اگر ورزش خود را به حدي برساند كه ضربان قلب او در ميانه ورزش به اين محدوده برسد نشان مي‌دهد كه ورزش او در حد شديد است. اگر زير ۱۱۵ باشد يعني ورزش را در حد متوسط انجام مي‌دهد. حتماً مي‌پرسيد اصلاً شدت ورزش چه اهميتي دارد؟ بايد بگوييم بررسي‌ها نشان داده اند، كساني كه ناگهاني ورزش را آغاز مي‌كنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملايم يا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بيشتر باشد، با قدرت كمتر به آمادگي قلبي عروقي دست مي‌يابيد. شدت ورزش ايروبيك طبق توصيه انجمن ورزش آمريكا بايد متوسط باشد زيرا اگر شدت ورزش بالا رفت بايد ميزان ساعت جلسه كاهش يابد.

نوع تغذيه چه‌قدر اهميت دارد؟
توصيه مي‌شود حدود يك ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهاي چرب پرهيز كنيد اما در مورد آب اين زمان كمتر است. در صورتي كه جلسات ورزش طولاني شود، خوردن مايعات به ويژه آب اشكالي ندارد. مصرف مايعاتي مثل نوشابه اصلا توصيه نمي‌شود اما به دليل تعرق، در طول ورزش كه سبب كاهش توانايي‌هاي بدني مي‌شود مصرف آب براي جبران كم‌آبي قابل پيشنهاد كردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب يخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدوديت خاصي وجود ندارد كه چه بخوريم و چه نخوريم. برخي افراد فكر مي‌كنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقي مي‌شود، در حالي كه اين‌طور نيست. شايد از اين نظر چنين باوري بين مردم به وجود آمده كه بعد از ورزش فرد حالت خوبي داشته و همين حس خوب به دنبال خود گرسنگي مي‌آورد و فرد تمايل بيشتري به خوردن دارد.

ايروبيك و كار با دستگاه مكمل هم هستند يا ربطي به هم ندارند؟
ببينيد؛ ورزش‌ها به ۳ دسته تقسيم مي‌شوند: ورزش‌هاي هوازي، ورزش‌هاي تقويتي و ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري. اين سه دسته، هر كدام براي خود يك ورزش جداگانه محسوب مي‌شوند. ورزش‌هاي هوازي بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسي تاثير مي‌گذارند و جلوي سكته قلبي و مغزي را گرفته و فشار خون را تعديل مي‌كنند. ورزش‌هاي تقويتي را انجام مي‌دهيم چون بررسي‌ها نشان داده‌اند عضلاتي كه تقويت مي‌شوند، وقتي ضربه‌اي به آنها وارد مي‌شود كمتر آسيب مي‌بينند. در مورد ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري هم بايد گفت مثل ورزش‌هاي تقويتي مانع از آسيب‌ديدگي عضلات مي‌شوند. بنابراين، انجام هر سه نوع اين ورزش‌ها لازم و ضروري است و مكمل هم به حساب مي‌آيند.

رعايت چه اصولي در هنگام انجام ورزش‌هاي ايروبيك را ضروري مي‌دانيد؟
ورزش ايروبيك حتما بايد منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نكته‌اي كه در اكثر كلاس‌هاي ايروبيك رعايت نمي‌شود، دسته‌بندي ورزشكاران برحسب سن است. گاهي ديده مي‌شود در اين كلاس‌ها چون مربيان مي‌خواهند تمامي اعضا در تمرين شركت كنند اجازه استراحت به افراد را نمي‌دهند، در حالي كه نقطه تعريف شدت فعاليت هر فردي متفاوت است. اگر به فردي توصيه شده در جلسات ورزش ايروبيك شركت كند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعيت قلبي و سن خود و ميزان تجربه ورزش خود با مربي صحبت كند. نكته آخر اينكه ورزش ايروبيك چون بيشتر شامل قدم زدن، دويدن و پله مي‌شود، بهتر است از كفش ورزشي با تخت سفت و كف نرم استفاده كرد و حتما به شكل كتاني و بندي باشد تا به طوري كاملاً محكم بسته شود.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۵۱:۵۶ توسط:ايروبيك موضوع:

مزاياي شگفت انگيز ورزش ايروبيك كليك كنيد

مزاياي شگفت انگيز ورزش ايروبيك
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل ۱۲ دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.

جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.

قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.

تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.
به ادامه مطالب برويد



افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.

آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.

ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!

درد عضلاني ممنوع

حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند.
به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزش‌هاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت‌ فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود.

يك ليوان شادي لطفا
انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند.

ايروبيك چند ساعت؟
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم ۱۰ دقيقه‌اي،‌۲ يا ۳ بار در روز و حداقل ۵ روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد.

ورزش ايروبيك مناسب من
ورزش‌هاي ايروبيك شامل گروه وسيعي از ورزش‌هاست كه شما بايد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آن‌ها را انتخاب كنيد. پياد‌ه‌روي،‌دويدن،‌شنا، دوچرخه سواري ، ‌قايقراني ،‌اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد.

توصيه‌ها و تجربه‌ها

علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است ۲ تا ۳ بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري خودداري كنيد.
لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلات‌تان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،‌كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد.
فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،‌همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد.
با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،‌ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند.
يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پياده‌روي كنيد و يا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد

ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌ده


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۵۱:۵۶ توسط:ايروبيك موضوع:

تغذيه مناسب براي ورزش ايروبيك كليك كنيد

تغذيه مناسب براي ورزش ايروبيك
بهترين نوشيدني بعد از تمرين:

 كارشناسان تغذيه و سلامت در يك مطالعه جديد ادعا كرده اند كه براي رفع خستگي و تامين مجدد انرژي بدن پس از انجام تمرينات ورزشي، مصرف آب گوجه فرنگي بهتر و موثرتر از نوشابه هاي انرژي زا است.

كارشناسان مي گويند: گوجه فرنگي حاوي مواد شيميايي حياتي است كه اين مواد به بهبود عضلات و رفع خستگي آنها و نيز بازگرداندن سطح قند خون به وضعيت عادي پس از انجام تمرينات ورزشي و كشيدگي ماهيچه ها و عروق كمك مي كنند.
به نوشته روزنامه ديلي ميل، كارشناسان تعدادي از انستيتوهاي سلامت در يونان آزمايشاتي را روي ۱۵ ورزشكار طي يك دوره دو ماهه انجام دادند. ۹ نفر از اين ورزشكاران پس از ورزش، آب گوجه فرنگي نوشيدند و شش نفر ديگر نيز از نوشابه هاي انرژي زاي ورزشي استفاده كردند.
نتايج بررسي ها نشان داد در گروهي كه پس از انجام تمرينات از آب گوجه فرنگي استفاده كردند پس از مصرف اين نوشيدني، تنش و فشار عضلاني سريعتر بهبود پيدا كرد و همچنين سطح قند خون آنها زودتر به حالت طبيعي بازگشت.
جزئيات اين آزمايش در طط «غذا و سم شناسي شيميايي» ارائه شده است.

به ادامه مطالب برويد

 

ميوه هاي خود را زماني مصرف كنيد كه معده تان خالي است
و يا قبل از خوردن وعده هاي غذاييتان ميل كنيد
شما بارها شنيده ايد كه بسياري شكايت ميكنند كه هر زمان كه هندوانه ميخورم، غذا بالا مي آيد
و يا هر زمان كه ميوه درخت قهوه سوداني را مي خورم معده ام نفخ ميكند
زماني كه موز ميخورم همه اش حس اينكه بايد فورا به دستشويي بروم را دارم و غيره ...
در حقيقيت همه اينها اتفاق نخواهند افتاد اگر ميوه را زماني بخوريد كه معده تان خالي است.
ميوه ها با غذاي فاسد شده تركيب ميشوند و گاز توليد ميكنند و در نتيجه شما بالا مي آوريد.
جالب است بدانيد كه سفيدي مو، تاس شدن، گودي هاي سياه زير چشم و بسياري مشكلات ديگر اتفاق نخواهد افتاد اگر با معده خالي ميوه ميل كنيد.

 

كيوي: ميوه كوچك اما بسيار مقوي

اين ميوه منبع خوبي از پتاسيم، منيزيم، ويتامين E و فيبر است
حجم ويتامين C اين ميوه دوبرابر حجم ويتامين C پرتقال است

سيب: روزانه خوردن يك سيب، شما را از مراجعه به دكتر بي نياز ميكند




سيب مقدار كمي ويتامين C دارد، اما داراي آنتي اكسيدانها و فلاونهاست (ماده شيميايي بيرنگ و متبلور)
كه هر دوي اينها فعاليت ويتامين C در بدن را زياد كرده و تسهيل مي بخشند
و در نتيجه ريسك مبتلا شدن به سرطان روده، حملات قلبي و سكته كاهش پيدا ميكند


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۹:۴۲ توسط:ايروبيك موضوع:

آموزش تمرينات ايروبيك كليك كنيد

آموزش تمرينات ايروبيك

فرهنگ لغت معني لغت ايروبيك را به گردش آزاد اكسيژن يا هوا مشروط كرده است. در موجودات زنده، اين به معني مصرف اكسيژن در فرآيندهاي سوخت و ساز در بدن است. تمرينات فيزيكي كه ميزان مصرف اكسيژن در بدن را به علت انجام عمليات هاي انرژي بر خود، افزايش مي دهند، را تمرينات ايروبيك مي گويند. تمرينات ايروبيك (يا هوازي) از جمله مهم ترين تمرينات آمادگي جسماني است و توسط بسياري از ورزش دوستان توصيه شده است.
مزاياي تمرينات ايروبيك خيلي زياد هستند. امامهم ترين مزيت آنها افزايش گردش خودن و اكسيژن در بدن است. اين تمرينات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهند و ماهيچه ها را به تحرك وامي دارند. تمرينات ايروبيك، كاملاً ساده هستندو اين تمرينات، تمرينات جالبي هستد كه همراه با لذت انجام مي شوند. يك جفت كفش خوب و يك فضاي كوچك كافي است كه شما را براي انجام ايروبيك در خانه آماده كند.
بر طبق نظر كارشناسان ورزشي، تمرينات ايروبيك بايد به صورت طولاني مدت اما ملايم انجام شود. (يعني هميشگي ادامه داد). نحوه ي انجام تمرين ايروبيك در حالت كلي داراي ۳ فاز است:
مرحله ي اول گرم كردن، مرحله ي دوم حركات اصلي و شديدتر و نهايتاً مرحله ي سوم سرد كردن وآرام كردن بدن. در قسمت زير شرح خلاصه اي از اين سه مرحله درانجام يك تمرين ايروبيك آمده است.

به ادامه مطالب برويد

آموزش تمرينات ايروبيك

مرحله ي گرم كردن بدن:
گرم كردن بدن قبل از انجام هر فعاليت فعالانه و شديدي مورد نياز بدن است چون كه اين مرحله ماهيچه ها را نرم وكشيده مي كند. گرم كردن بدن از گرفتگي عضلات، فرسودگي عضلات و آسيب هاي ناشي از كشيده شدن سريع جلوگيري مي كند. شما از چند روش مي توانيد بدن خود راگرم كنيد. مثلاً ۳ دقيقه راه برويد، از پله ها بالا برويد يا چيزي شبيه به اين ها. خيلي از ورزشكاران ترجيح مي دهند كه با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد ۲۰ الي ۳۰ مرتبه، خود را گرم كنند. شما مي توانيد كارهاي ساده ي ديگري مثل حركت يك به يك دست هايتان به صورت دايره وار، پرش كردن به مدت پنج دقيقه و غيره انجام دهيد. وقتي كه احساس كرديد بدن شما گرم شده است و نرم گرديده، براي مرحله ي بعد آماده هستيد.

مرحله ي فراگير (جامع):
مرحله ي فراگير بايد براي حدود ۳۰ دقيقه طول بكشد. برنامه هاي ورزشي مختلفي براي اين قسمت وجود دارد. شما مي توانيد از منابع آموزشي ايروبيك براي اين كاراستفاده كنيد. مثلاً مي توانيد بدويد (تند يا آهسته) مي توانيد دوچرخه سواري كنيد يا مسافتي را پياده برويد. شناكردن و طناب بازي هم پيشنهادهاي خوبي هستند. وقتي كه حدود ۱۰ دقيقه از عرق كردن شما گذشت، شما براي انجام مرحله ي پاياني ايروبيك يعني سرد و آرام كردن بدن آماده ايد.

مرحله ي سرد كردن:
دست هايتان را بالا بياوريد و نفس بكشيد. آنها را پايين بياوريد و نفس خود را بيرون دهيد. اين حركت را پنج بار انجام دهيد. همچنين مي توانيد برخي از حركات مرحله ي گرم كردن را انجام دهيد. اين كار موجب آرام شدن ماهيچه هاي شما مي شود.با انجام مرحله ي سردكردن بدن، روند تمرين ايروبيك كامل مي شود. پس از آن يك ليوان آب بنوشيد و آب بدن خود را تأمين كنيد.
توصيه مي شود كه تمرين ايروبيك را صبح زود در خانه انجام دهيد. در زمان صبح بدن، چربي هاي ذخيره شده را مي سوزاند تا انرژي توليد كند. اين كار سوزاندن چربي را افزايش مي دهد و به شما در كاهش وزن سريع، كمك مي كند. به ندرت تمرينات ايروبيك به هر گونه تجهيزات نياز پيدا مي كنند. اين تمرينات فقط به علاقه و اراده ي شما نياز دارند تا آنها را در روال عادي برنامه ي روزانه ي خود قرار دهيد. هيچ راهي بهتر از انجام تمرينات ايروبيك براي حفظ تناسب و تحرك وجود ندارد. اين نحوه ي انجام ايروبيك را در برنامه ي روزانه خود بگنجانيد و از زندگي سالم لذت ببريد.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۹:۱۷ توسط:ايروبيك موضوع:

رازهاي ايروبيك را بدانيم كليك كنيد

رازهاي ايروبيك
اگر از وضعيت اندام خود رضايت نداريد، اگر مي خواهيد زيبايي اندام تان را حفظ كنيد و هميشه سالم و با طراوت باشيد، با «ايروبيك» مي توانيد به آرزوهاي خود جامه عمل بپوشانيد و كاهش وزن، لاغري موضعي، تناسب اندام واقعي و افزايش طول عمر به دست آوريد!اكنون در سايتها و باشگاه هاي ورزشي به آساني مي توان اين تبليغات را ديد و شنيد! اين موضوع سبب شد با دكتر «حميدرضا رحيمي»، متخصص طب فيزيكي، توانبخشي و الكترودياگنوز، گفتگو كنيم تا افزون بر آشنا شدن با اين ورزش، بايدها و نبايدهاي آن را هم بررسي كنيم.
*آقاي دكتر رحيمي! در ابتدا درباره ورزش ايروبيك توضيح بفرماييد.
**ايروبيك يا حركات موزون هوازي از روش هاي تمريني براي كسب آمادگي جسماني (هوازي) است. اين ورزش سبب افزايش توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي مي شود.
در مجموع، هر گونه فعاليتي كه نياز بدن به استفاده از اكسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد «ايروبيك»، نام دارد.
ايروبيك از دهه ۱۹۶۰ رايج شد و در سال ۱۹۸۰ در زمره پرهوادارترين ورزش دنيا قرار گرفت.
اين ورزش سبب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات و انعطاف پذيري مي شود. چون در اجراي حركات ايروبيك تمركز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است، در نتيجه اين ورزش سبب رشد ذهني و توسعه خلاقيت هم مي شود.
به ادامه مطالب برويد
 

از آنجا كه حركات ورزشي ايروبيك با سوخت چربي بدن همراه است، با انجام آن، چربي هاي اضافه بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف مي شود و وزن بدن كاهش مي يابد.
همچنين با ادامه چنين حركاتي، به تدريج ساز و كار قلبي، عروقي و تنفسي از كارايي بهتري برخوردار مي شود.
ايروبيك به سبب اعمال هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيك همراه است، وسيله اي بسيار مؤثر براي جلوگيري از افسردگي و بي حوصلگي خواهد بود.نتايج تحقيقات نشان داده است، انجام فعاليتهاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است. هنگامي كه فرد فعاليت قدرتي انجام مي دهد به علت فشار زيادي كه روي استخوان هاي بدن وارد مي كند، كلسيم سازي در استخوان ها بهتر و در نتيجه با انجام اين ورزش از پوكي استخوان جلوگيري مي شود.
وقتي درباره ايروبيك صحبت مي شود بيشتر افراد تصور مي كنند كه اين حركات يك ورزش انفرادي مانند دويدن و شنا كردن است، در حالي كه اين ورزش، گروهي است، به طوري كه سبب توسعه مؤلفه هاي آمادگي جسماني در انسان مانند قدرت استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن و واكنش مناسب مي شود. ايروبيك اين فاكتورها را در بدن انسان افزايش مي دهد و بي شك فردي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را داشته باشد از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.
در تمرين هاي ايروبيك بر خلاف تمرين هاي آمادگي جسماني كه بين تمرين ها، استراحتهاي كوتاه در نظر گرفته مي شود، اجراي حركات بدني زماني در حدود ۴۵ تا ۶۰ دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.
سابقه ايروبيك در آمريكا و ساير كشورهاي اروپا و آسيا به بيش از ۴۰ سال مي رسد در ايران نيز سالها اين ورزش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت كم، مانند دويدن، كوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي و طناب زدن را از فعاليتهاي ايروبيكي و هوازي مي دانند.
*در سخنان خود گفتيد كه ايروبيك سبب افزايش حافظه مي شود، چگونه اين ورزش حافظه فرد را تقويت مي كند؟
**ايروبيك از حركات تركيبي تشكيل شده است و افرادي كه در كلاس هاي اين ورزش شركت مي كنند به دليل اينكه بايد اين حركات را در ذهن خود بسپارند، ناخودآگاه ذهنشان مشغول حفظ آنها مي شود و از حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي، دستكم براي مدت ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شوند.
*چه رژيم غذايي و يا چه مقدار كالري در زمان انجام اين ورزش يا پس از آن مناسب است؟
**فردي كه اين ورزش را انجام مي دهد بايد بداند كه هر غذا و يا ميوه اي چه اندازه كالري دارد و با انجام ورزش چند كالري انرژي از دست مي دهد، در نتيجه برقراري تعادل بين اين دو عامل سبب مي شود وزن در حد متعادل باقي بماند و سوخت و ساز بدن با ميزان كالري هماهنگ باشد.متأسفانه اكنون افراد علاقه مند هستند هر چه سريعتر لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي درست غذايي استفاده نمي كنند. آنها در مواردي حتي صبحانه نمي خورند و در زمان انجام ورزش هاي ايروبيك به خاطر فعاليت زياد، دچار افت فشار خون مي شوند. به نظر من اگر تغذيه درست و مناسبي وجود نداشته باشد، نمي توان به خوبي ورزش كرد.
*براي موفقيت در اين ورزش چند ساعت بايد تمرين كرد؟
**اگر كسي بخواهد از اين ورزش نتيجه بگيرد، بايد به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ تا ۵ جلسه به مدت يك ساعت ايروبيك كار كند تا آثار جسماني و رواني مطلوب آن را مشاهده كند.
*چه گروه هاي سني مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند و آيا در اين ورزش محدوديت سني نيز وجود دارد؟
**در ورزش ايروبيك، هيچ محدوديت سني وجود ندارد و كودكان، سالمندان و حتي زنان باردار مي توانند اين ورزش را انجام دهند.
*زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟
**گرچه زنان باردار بخصوص كساني كه پيش از بارداري اين ورزش را انجام مي دادند، به آساني مي توانند از ايروبيك بهره مند شوند، اما آنها بايد در انجام اين ورزش، ايمني هاي دوران بارداري را در نظر بگيرند. جهش، پرش و چرخشي كه شدت آن زياد است نبايد در اين دوران انجام شود. راه رفتن، در جا زدن، انجام حركات كششي و نيز تمريناتي كه در كلاس هاي آموزشي داده مي شود، براي زنان باردار مشكلي نخواهد داشت؛ همچنين اين افراد بايد در سالني كه از هواي مناسبي برخوردار است، ورزش كنند. زنان باردار بهتر است زير نظر مربي مخصوص از دستگاه هاي بدنسازي استفاده كنند و ورزش هاي قدرتي را نيز انجام دهند.
اگر اين اصول رعايت شود، اين ورزش سبب جلوگيري از بروز افسردگي در آنها مي شود، حال آنكه بسياري از زنان پس از زايمان از اين اختلال رنج مي برند؛ همچنين زايمان اين ورزشكاران نيز بسيار آسان تر از زنان ديگر خواهد بود.
*به نظر شما براي فراگير شدن اين ورزش چه اقداماتي بايد انجام شود؟
**بايد تعداد كلاس هاي آموزشي افزايش يابد تا افراد با علم ورزش ايروبيك آشنا شوند، همچنين بايد چند نوبت در سال از اين كلاس ها سركشي شود. چون فرهنگ ورزش در كشور ما جايگاه مطلوبي ندارد، همچنين متأسفانه اكنون در برخي از اين كلاسها به جاي ايروبيك به انجام حركات موزون و ريتميك اقدام مي شود و از موزيك هاي نامناسبي استفاده مي شود كه افزون بر تلف كردن وقت كلاس، وجهه سازنده ورزش را نيز خدشه دار مي كند؛ نيز مربيان بايد آموزش هاي تخصصي را فرا گيرند و دقت كافي را در گرم و سرد كردن بدن ورزشكاران داشته باشند، زيرا وقتي اين اقدامات بر پايه اصول علمي انجام نشود، به بدن ورزشكار آسيب مي رساند. در اين ميان، بايد به اخلاق خوب مربيان در جذب مردم به سوي ورزش و سلامت هم اشاره كرد.
*انجام ورزشهاي ايروبيك در چه زمانهايي در شبانه روز موجب كاهش وزن مي شود؟
**اگر تمرينات در ابتداي صبح و زماني كه شكم خالي است انجام شود، بهترين تأثير را در كاهش وزن دارد، چون در ابتداي صبح ذخاير گليكوژن بدن به علت مصرف آن در مدت خواب شبانه در پايين ترين سطح است، بنابراين بدن مجبور است از ذخاير چربي بدن براي تهيه انرژي مورد نياز ورزش استفاده كند.
در هر صورت بهتر است، دستكم ۱۵ دقيقه تمرين ايروبيك در صبح با استفاده از دوچرخه ثابت، پياده روي سريع و دويدن انجام شود و از اختصاص ۵ دقيقه حركات مربوط به شكم نيز نبايد غافل شد. اجراي اين تمرينات و به نظم درآوردن آن سبب مي شود از همان ابتداي صبح بدن با سرعت متابوليسم بالاتري، شروع به كار كند و همين عامل در طول روز روند چربي سوزي را برايش، آسانتر مي كند.
*سختي تمرينات ايروبيك چگونه سنجيده مي شود؟
**با تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، همچنين با انجام آزمايش صحبت كردن مي توان سختي تمرينات را بررسي كرد. فرد بايد بتواند هنگام تمرين به راحتي صحبت كند.
*چه توصيه اي به افرادي كه اين ورزش را انتخاب مي كنند، داريد؟
**افراد با سن بيشتر از ۴۰ سال بايد اين ورزش ها را با مشورت پزشك، انجام آزمايشهاي تراكم استخوان و گرفتن نوار قلب شروع كنند تا دچار مشكل نشوند؛ همچنين افراد مسن بايد مراقب بافت نرم بدن باشند و نيز بهتر است كه با افزايش سن از وزنه هاي سبكتر براي انجام تمرينات استفاده كرد.
پيشنهاد مي شود در مدت تمرين در يك روز، هر چند دقيقه حركات عوض و از انجام فعاليتهاي تكراري خودداري شود. بايد لباسي براي انجام ورزش ايروبيك انتخاب شود كه راحت و داراي قابليت كشش باشد، فرد همچنين بايد كفش ورزشي مناسب بپوشد تا از آسيب رسيدن به كف پا جلوگيري كند.
افراد هنگام انجام حركات ايروبيك، موزيك ملايم گوش مي كنند و كمتر خسته مي شوند، بنابراين توصيه مي شود، اين حركات با شنيدن موزيك مناسب همراه شود.

برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۸:۵۴ توسط:ايروبيك موضوع:

چگونه و چه اندازه ايروبيك كار كنيم كليك كنيد

چگونه و چه اندازه ايروبيك كار كنيم
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام اين تمرينات دو بار در طول هفته است. در شرايط ايده آل و نرمال انجام دو بار در هفته اين تمرينات به شما اين فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ كرده و از آمادگي جسماني خوبي برخوردار باشيد. اما به عقيده كارشناسان و فيزيولژيستها انجام سه تا پنج نوبت تمرينات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زيادي
اگر هدف اصلي شما از ايروبيك از دست دادن چربي و وزن اضافي باشد، شش يا هفت نوبت در هفته كه تقريبا“ معادل روزي يكمرتبه است، ميتواند تاثير بالقوه اي روي اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است افزايش مدت زمان انجام حركات، استمرار و تكرار، و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات ميباشد. مخصوصا“ اگر در شرايط جسماني مناسبي نيستيد، وزن اضافي داريد، سالخورده ايد و يا در دوران بهبودي از مصدوميت و سپري كردن دوران نقاهت هستيد، اين تمرينات برايتان بسيار مفيد خواهد بود و اگر هنوز هم شك داريد از به آرامي مراحل ساده و سبك ايروبيك شروع كنيد و از اين ورزش لذت ببريد.
به ادامه مطالب برويد



گرم كردن بدن
با حركات و نرمشهايي خيلي نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را گرم كنيد، همين نرمش ها باعث ميشوند تا اگر مشكل جسماني داريد ناراحتي و دردتان كاهش پيدا كند و كم كم بهبود پيدا كنند. گرم كردن و آماده كردن بدن براي تمرينات ايروبيك با انجام نرمشهايي سبك و در سطوح ساده اي از تمرينات كششي به مدت ۲ تا ۱۰ دقيقه به شما كمك ويژه اي خواهد كرد، اما به ياد داشته باشيد كه نبايد به طور ناگهاني در طول انجام تمرينات، آنها را متوقف كنيد چرا كه ممكن است دچار سر گيجه شويد يا از حال برويد.

تصورات غلط
اين تصور غلط كه تمرينات ايروبيك ماهيچه ها را سخت و غضلاني ميكند بسيار طبيعيست، اما واقعيتش اين است كه انجام اين تمرينات تاثير بسيار كمي در سفت كردن ماهيچه ها دارد. در تمرينات معمولي ايروبيك ماهيچه هايي كه در بدن بيش از سايرين فعاليت ميكنند، صدها حركت ماهيچه اي را به طور متناوب تكرار مي نمايند – بدون اينكه در برابر اين تمرينات مقاومتي نشان دهند، در صورتيكه بخواهيد ماهيچه ها و عضلاتتان محكم و سفت شوند تمرينات وزنه برداري تاثير قابل توجهي در اين باره خواهند داشت.

برداشت غلط ديگر در اين مورد اين است كه اغلب تصور ميكنند با انجام تمرينات ايروبيك در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال ميتوانند چربي اضافي و وزن زيادي خود را به سرعت از دست ميدهند. تحقيقات اخير نشان داده است كه ما با انجام هرگونه حركات كششي و ماهيچه اي ممكن است بتوانيم وزن اضافه مان را از دست بدهيم.

هدف اصلي شما از انجام ايروبيك
اما اگر هدف شما از ايروبيك رسيدن به يك تعادل و بالانس جسماني، و بالا بردن درصد سلامتي و داشتن روحيه خوب است، بايد به خاطر داشته باشيد كه تنها راه تاثير گذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات ايروبيك مي باشد. حتي اگر اين تمرينات از حركات كششي بسيار طي مدت زمان كوتاهي برخودار باشند. سعي كنيد از ورزش ايروبيك لذت ببريد و تمريناتش را آسان بگيريد تا در طول يك مدت زمان مشخص تاثيراتش را ببينيد. از آنجاييكه عمده تمرينات ايروبيكي روي تكرار حركات تاكيد دارد، به همين جهت نياز چنداني به تمركز كامل ندارد (هرچند توجه و تمركز كافي از لحاظ تكنيكي در انجام هر ورزشي مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش كردن به موزيكها و نوارهاي آموزشي، تماشاي برنامه هاي تلويزيوني ايده جالبي براي يادگيري بهتر تمرينات ايروبيك است.

به خاطر داشته باشيد اگر شما نميتوانيد در حين تمرينات صحبت كنيد به اين علت است كه خوب تنفس نميكنيد، اگرچه شايد كمي سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرينات دو چندان ميكند. جدول تمرينات ايروبيكي به طرز جالبي اطلاعاتي را كه شما بايد داشته باشيد در اختيارتان ميگذارد و به طور روزانه پيشرفت شما را مورد محاسبه قرار ميدهد.

نكات مهم تمرينات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختي و آساني اش را يادداشت كنيد، زيرا اين شيوه خوبيست كه در طول يك دوره تمريني بفهميد چقدر به آمادگي بدني و جسماني رسيده ايد. مشاهده اين پيشرفتها شما را علاقه مند و پر انگيز به ايروبيك نگاه ميدارد


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۸:۱۷ توسط:ايروبيك موضوع:

تاثير تمرينات ايروبيك در عضله سازي كليك كنيد

تاثير تمرينات ايروبيك در عضله سازي

داشتن خواب بهتر، استخوان‌هاي محكم‌تر، سيستم هاضمه قوي‌تر، افزايش سطح انرژي بدن، قوي‌تر شدن عملكرد قلب و ريه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندين مزيت ديگر همگي حاكي از تأثيرات مثبت اجراء تمرينات ايروبيك مي‌باشد. ضمن اينكه تمرينات ايروبيك (هوازي) به خروج بهتر اسيد لاكتيك از بدن كمك مي‌كند.
به ادامه مطالب برويد

 

همانطور كه مي‌دانيد دليل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء يك ست و حركت، تجمع اسيدلاكتيك باعث كندتر شدن روند ريكاوري (بازيايب) عضله و احساس درد در عضلات مي‌شود. تمرينات ايروبيك در ارتقاء سيستم گردش خون و اكسيدكردن موادسمي بسيار مؤثر مي‌باشد به‌همين خاطر اجراء تمرينات ايروبيك به‌صورت منظم در رهائي از دست اسيدلاكتيك جمع شده بعد از تمرين با وزنه بسيار مؤثر مي‌باشد. هنگامي‌كه خواص مثبتي مثل افزايش سطح انرژي، افزايش توانائي بدن در جذب موادمغذي و دفع بهتر سموم از بدن كه به تبع انجام تمرينات ايروبيك ظاهر مي‌شود را در نظر بگيريم مي‌توان به اين نتيجه رسيد كه توأم كردن تمرينات ايروبيك در سطح متوسط با تمرينات وزنه مي‌تواند به‌صورت محسوسي روند سرعت پيشرفت عضلات را افزايش دهد.
در ذيل چند راهنمائي پايه براي اجراء تمرينات ايروبيك آورده شده است.
▪ در هفته ۳ تا ۴ بار و هر جلسه حدود ۳۰ دقيقه به تمرينات ايروبيك بپردازيد.
▪ تمرينات ايروبيك خود را در محدوده معين ضربان قلب خودتان اجراء كنيد براي به‌دست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد ۲۲۰ كم كنيد و سپس آن را در عدد (۶۵/۰ شصت و پنج صدم) براي پائين‌ترين محدوده ضربان قلب ايروبيك و در عدد (۸/۰ هشت‌دهم) براي بالاترين محدوده ضربان قلب ضرب كنيد.
۱۹۰=۳۰-۲۲۰
۱۲۳/۵=۰/۶۵٭۱۹۰
۱۵۲=۰/۸٭۱۹۰
(محدوده تمرينات ايروبيك براي يك فرد ۳۰ ساله در دقيقه مي‌باشد)
▪ تمرين ايروبيكي را انتخاب كنيد كه از اجراء آن لذت مي‌بريد هيچ لزومي ندارد كه يك ورزش ايروبيك خاص (براي مثال دويدن) را انتخاب كرد چون ورزش‌هاي ايروبيك يا همان تمرينات ايروبيك همگي خاصيت ارتقاء سيستم تنفسي و هوازي بودن را دارند بنابراين در انتخاب ورزش ايروبيك آزادانه عمل كنيد. تنها نكته‌اي كه مي‌بايست به آن توجه كنيد شدت اجراء تمرين مي‌باشد. مطمئن باشيد كه مقدار كالري سوزانده شده در يك محدوده مشخص ضربان قلب ثابت مي‌باشد و در اين‌خصوص هيچ تفاوتي بين دويدن و يا دوچرخه‌سواري و يا شناكردن وجود ندارد.
براي مثال از چند نمونه ورزش ايروبيك مي‌توان ۱) دويدن، ۲) دوچرخه‌سواري، ۳) فوتبال، ۴) بسكتبال، ۵) كلاس‌هاي ايروبيك، ۶) تنيس و… نام برد.
▪ براي اينكه تمرينات ايروبيك برايتان يكنواخت نشود مي‌توانيد نوع تمرين خود را هر از گاهي عوض كنيد. براي مثال به‌جاي دويدن سراغ دوچرخه‌سواري برويد. براي بالا بردن بازدهي و جلوگيري از تطبيق بدن با شدت تمرينات سعي كنيد تمرينات ايروبيك را به‌صورت اينتروال اجرا و يا تند، كند كنيد. براي مثال به‌جاي دويدن مسافت ۱۰۰۰ متر با يك سرعت ثابت آن را به ۵ قسمت تقسيم كنيد و ۲۰۰ متر اول را سريع بدويد و دويست متر دوم را با سرعت متوسط و دوباره ۲۰۰ متر بعدي را سريع و به‌همين شكل ادامه دهيد. اجراء تمرين بدين شكل باعث بالا رفتن نرخ چربي‌سوزي و ارتقاء بهتر سيستم تنفسي مي‌شود. ضمن اينكه تمرينات از حالت يكنواختي نيز خارج مي‌شود. اين رويه را مي‌توانيد بسته به ميزان آمادگي جسماني خودتان تنظيم كرده و آن را در هر ورزش ايروبيكي كه اجراء مي‌كنيد اعمال نمائيد.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۷:۴۱ توسط:ايروبيك موضوع:

اثرات مثبت ايروبيك بر بدن و روحيه افراد كليك كنيد

اثرات مثبت ايروبيك بر بدن و روحيه افراد
ايروبيك يا حركات موزون هوازي يكي از روش هاي تمريني براي كسب آمادگي جسماني (هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.
به طور كلي هر فعاليتي كه نياز بدن به استفاده از اكسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد »ايروبيك« نام دارد.
اين شيوه ورزشي از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترين ورزش دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.

شيوه تمريني ايروبيك موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و چابكي مي شود. در اجراي حركات ايروبيك، تمركز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط جهان، اين ورزش پر تحرك و پرجاذبه، به عنوان يك ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسوب مي شود.

از آن جايي كه اين حركات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن كاهش مي يابد و با ادامه چنين حركاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي حركتي از كارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيك، به سبب اجراهاي هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيك همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن كه فرد تمرين كننده اين ورزش را به شكل گروهي و در قالب حركاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي كند، تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيك برخلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (كه بين تمرين ها استراحت هاي كوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي حركات بدني به شكل تركيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود۴۵ الي۶۰ دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.
به ادامه مطالب برويد


اين نوع روش تمرين به تمرين كننده فرصت مي دهد كه ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و هنري در وجودش بيشتر استفاده كند و استعدادهاي نهفته خود را آشكار سازد.
ايروبيك شيوه تمريني جديدي نيست، بلكه سابقه اين ورزش در امريكا و ساير كشورهاي اروپا و آسيا به بيش از۴۰ سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت كم، مانند دويدن، كوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و… را جزو فعاليت و تمرين هاي ايروبيكي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و كوتاه مدت (زير۳ دقيقه) و پركار را جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.
توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيك نكنيد زيرا ممكن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز دارد.

قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيكي
پژوهشگران بر اين باورند كه انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است. هنگامي كه فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود كه اين امر موجب بهبود عمل كلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوكي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است كه همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشكار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبك، چوب، كش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفك تمرين هاي روزمره ايروبيك است.
باتوجه به نكات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيك را آرام شروع كنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر كرده و دوباره آن را كاهش دهيد.
اجازه دهيد كه پاها و مچ ها به اندازه كافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حركات پرشي مانند حركات پروانه ـ كه مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ خودداري كنيد.
حركات شديد و پرشي محدوده حركتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده مي شود. در چنين حركت هايي عضلات نياز به اكسيژن بيشتري دارند و براي اينكه ضربان قلب، حالت نسبتا يكنواختي داشته باشد بهتر است اين حركات شديد را همراه با حركات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيك از انجام آنها خوداري كنيد.

ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟
ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد.

ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟
در كشورمان وقتي درباره ايروبيك صحبت مي كنيم اكثراً تصور مي كنند كه ايروبيك يك ورزش انفرادي مثل دويدن و شنا كردن است ولي ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن، عكس العمل و غيره.ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد شود و شخصي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح هورمون آندرو فين كه هورموني نشات آور در مغز است مي شود. در اين ورزش حضور ذهن تقويت مي شود يعني در اصل، حافظه را ورزش مي دهيم و از افسردگي جلوگيري مي كند و باعث مي شود تا روحيه خيلي خوبي بعد از انجام اين ورزش پيدا كنيم.معمولاً اين ورزش نيم ساعت تا ۴۵ دقيقه طول مي كشد.ورزش ايروبيك براي همه گروه هاي سني از جمله سالمندان، كودكان و حتي زنان باردار مناسب است.علت اين كه مي گويند اين ورزش حافظه را تقويت مي كند به خاطر اين است كه ايروبيك از يك سري حركات تركيبي تشكيل شده كه با موزيك همراه است و كساني كه در اين كلاس ها شركت مي كنند به خاطر اين كه اين حركات را مي بايست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ اين حركات مي شود و از آن حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي به اجبار هم كه شده حداقل براي ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شويد.
چه نوع تغذيه اي و يا چه ميزان كالري در زمان انجام اين ورزش و يا پس از آن مناسب است؟
همان شعار كم بخور هميشه بخور در روز هايي كه به اين ورزش مي پردازيم بسيار مناسب است.اگر هر كس بداند كه هر نوع غذا و يا ميوه چه ميزان كالري دارد و با ورزش چندكالري از دست مي دهد برقراري تناسب بين اين دو مقوله باعث مي شود وزن در حد متعادل باقي بماند و سوخت و ساز بدن با ميزان كالري هماهنگ باشد.
اين ورزش در چه سالي و توسط چه كسي ابداع و از چه سالي مردم در ايران با اين ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ ميلادي شخصي به نام Jacki sorehsoh در آمريكا اين ورزش را ابداع كرد.او عقيده داشت اين ورزش هوازي بهترين روش براي دستيابي به آمادگي جسماني مطلوب است.
ايروبيك به سه گروه تقسيم مي شود ايروبيك باشدت بالا High impact، ايروبيك با شدت پايين Low impact، ايروبيك باشدت متوسط plyametrics. كلمه impact يعني تماس پا بازمين. در اينجا لازم است عنوان كنم كه ايروبيك باشدت بالا رد شده و معمولاً در جايي اين روش كار نمي شود و چون كلاس ها به صورت عمومي است بهتر است از اين روش استفاده نشود.روشهاي دوم و سوم هميشه مورد پسند بوده است.كلمه Low يعني اينكه يك پا روي زمين تماس دارد و پرش ندارد و حركات پايه است.در روش سوم همين حركات باقدرت بيشتر انجام مي شود.در زمينه قدرت يادآوري اين نكته ضروري است كه امروزه در همه دنيا قدرت را در ورزش در درجه اول مي دانند چرا كه ثابت شده ورزش هاي قدرتي در سن هاي بالا از پوكي استخوان بخصوص در سالمندان جلوگيري مي كند.در كشور ايران از ساليان قديم مردم ورزش ايروبيك را انجام مي دادند ولي به صورت تركيبي و همراه با موزيك نبود بلكه به صورت انفرادي مانند پياده روي و ورزش هاي سبك ديگر بود.من به مدت ۱۵ سال ايروبيك را به صورت علمي و همراه با موزيك و حركات تركيبي به مربيان زيادي آموزش داده ام و در همه استانها مربيان خوبي در اين زمينه تربيت كرده ام به طوري كه امروزه ايروبيك ما از كشورهاي ديگر هيچ چيز كم ندارد و ما با آنها در اين زمينه برابري مي كنيم.

براي موفقيت در اين ورزش چند روز و چند ساعت بايد تمرين كرد؟
اگر كسي بخواهد در اين ورزش نتيجه بگيرد بايد به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الي ۵ جلسه به مدت يك ساعت ايرو بيك كار كند تا اثرات جسماني و رواني مطلوب آن را مشاهده كند. يكي از اين اثرات مطلوب افزايش تحمل انسان است به طوري كه ديگر در كارهاي روزانه خسته نمي شود و نفس كم نمي آورد.سايز اندامش تغيير مي كند و با كاهش وزن مطلوب احساس شادابي و قدرت بدني زيادي مي كند.
مشكلي كه بسياري از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن يك روش مناسب براي كاهش وزن است.

به نظر شما كه يك مربي ورزش ايروبيك هستيد اين ورزش چه تأثيري مي تواند در كاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ايروبيك بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب سايز است زيرا در اين ورزش تمام عضلات به كار گرفته مي شود و بسيار مطمئن تر و بهتر از رژيم غذايي است.ثابت شده است كه با رژيم غذايي به مدت طولاني چربيها كوچك تر مي شوند و پس از رهايي رژيم، دوباره چربيها بزرگ مي شوند ولي با ورزش ايروبيك چربيها كم كم از بين مي رود و بدن روي فرم قرار مي گيرد و به هيچ گونه عوارضي دچار نمي شود.

چه گروه هاي سني مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند و آيا در اين ورزش محدوديت سني نيز وجود دارد؟
در ورزش ايروبيك هيچ محدوديت سني وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتي زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند.زنان باردار بايد با شرايط خاص مثل مكان مناسبي كه هواي مناسبي داشته باشد با حركات سبك و كششي و قدرتي اين ورزش را تازمان وضع حمل نيز انجام دهند.
به نظر شما كه مربي ورزش هستيد چرا زنان ما براي كم كردن وزن به جاي ورزش از رژيم هاي غذايي نادرست استفاده مي كنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمي بين زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سريع لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي غلط استفاده مي كنند.من در سر كلاس هاي ورزشي افرادي را ديده ام كه حتي صبحانه نمي خورند و زمان ورزش به خاطر فعاليت زياد دچار افت فشار مي شوند.به نظر من اگر تغذيه درست و مناسب نداشته باشيم نمي توانيم به خوبي ورزش كنيم.بايد هميشه مراقب تغذيه مان باشيم و از غذاهاي حاضري كه مطمئن و سالم نيستند استفاده نكنيم زيرا وقتي پا به سن بگذاريم عدم تغذيه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحيح باعث ضعف عضلاني خواهد شد.
زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند بخصوص كساني كه قبل از دوران بارداري ورزش ايروبيك انجام داده اند. در اين دوران نيز به راحتي مي توانند آن را انجام دهند به شرطي كه نكات ايمني مربوط به دوران بارداري را رعايت كنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشي كه شدت آن بالاست.بلكه مي توانند حركات پايه اي ايروبيك مثل راه رفتن، در جا زدن و حركات كششي و حركاتي كه در كلاس هاي آموزشي ارائه مي شود انجام دهند.سالني كه در آن اين ورزش انجام مي شود بايد از هواي مناسبي برخوردار باشد.زنان باردار مي توانند زير نظر مربي مخصوص از دستگاه هاي بدنسازي استفاده كرده و كارهاي قدرتي انجام بدهند.اگر اين اصول را رعايت كنند اين ورزش باعث خواهد شد افسردگي كه بسياري از زنان پس از بارداري به آن مبتلا مي شوند از بين رفته و وضع حمل راحتي داشته باشند.
به نظر شما براي توسعه و فراگير شدن ورزش ايروبيك چه اقداماتي بايد صورت گيرد؟
به نظر من بايد كلاس هاي آموزشي و بازآموزي را افزايش داد تا با علم ورزش در اين زمينه آشنا شوند. كلاس هاي آموزش ايروبيك بايد در سال چند بار بازرسي شود.متأسفانه اخيراً در بعضي از اين كلاس ها به جاي ايروبيك اقدام به حركات موزون و كارهاي ريتميك مي كنند و به جاي ورزش يك موزيك عربي مي گذارند و هم وقت كلاس را بيهوده تلف مي كنند و هم وجه خوب اين ورزش را خراب مي كنند.من فكر مي كنم علت آن هم به پايين بودن فرهنگ ورزش ما باز مي گردد.اگر ما اين ورزش را به صورت علمي در كلاس ها جابيندازيم و كلاس هاي آموزشي متعدد بر پا كنيم مطمئناً در توسعه اين ورزش موفق خواهيم بود.بايد فرهنگ سازي كنيم تا وقتي كه زن سالخورده اي وارد اين كلاس ها مي شود و يا قصد انجام حركات ايروبيك را در پارك دارد بتواند قبل از آن نرمش هاي مخصوص به اين ورزش را انجام بدهد. مربيان ما بايد آموزشهاي لازم و تخصصي را فرابگيرند و دقت كافي را در گرم كردن بدن ورزشكاران و يا سرد كردن علمي بدن آنها داشته باشند زيرا وقتي اين كارها علمي صورت نگيرد بدن بلافاصله آسيب مي بيند.مربيان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمي را دارند.

برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۶:۵۱ توسط:ايروبيك موضوع:

انواع ورزش هاي ايروبيك كليك كنيد

انواع ورزش هاي ايروبيك
همه ماهيچه هاي بدن مي توانند كالري بسوزانند پس بايد بيشتر كار كنند تا انرژي بيشتري مصرف شود اين كه ورزش يك بخش مهم از يك برنامه موفق كاهش وزن است، واقعيتي پذيرفته شده است. همه ماهيچه هاي موجود در بدن مي توانند كالري بسوزانند بنابراين هرچه بيشتر اين ماهيچه ها كار كنند، كالري بيشتري مي سوزانند. پس فقط بر رژيم غذايي تكيه نكنيد. ورزش كنيد تا به وزني كه هميشه آرزوي آن را داشته ايد، برسيد.

نفس عميق بكشيد. اگرچه تنفس عميق به تنهايي نمي تواند چربي هاي اضافي اطراف ران ها و شكم تان را كم كند اما شما را آرام تر مي كند، از استرس تان مي كاهد و باعث مي شود در طول روز انرژي بيشتري داشته باشيد.
صبح ها بعد از بيدارشدن از خواب، شب ها قبل از خوابيدن و حداقل يك بار در طول روز اين كار را انجام دهيد. براي اينكه نفس عميق بكشيد، مي توانيد در حالت ايستاده يا درازكشيده روي تخت باشيد – هر حالتي كه احساس راحتي بيشتري مي كنيد و برايتان مناسب تر است – سپس در حالي كه تا شماره ۵ مي شمريد – به مدت ۵ ثانيه – يك نفس عميق بكشيد. ريه هاي خود را تا جايي كه مي توانيد از هواي تازه پر كنيد، سپس به مدت ۲۰ ثانيه يا هر مدت زماني كه مي توانيد، نفس خود را نگه داريد و بعد نفس خود را به آرامي در عرض مدت ۱۰ ثانيه بيرون دهيد. اين كار را ۱۵ بار تكرار كنيد.
به ادامه مطالب برويد


● پياده روي، ورزش اول
پياده روي يك ورزش كارآمد و ضروري براي كاهش وزن است. اين ورزش به تخصص يا وسيله خاصي نياز ندارد. شما مي توانيد در اوقات فراغت خود يا هر زمان كه دوست داريد، پياده روي كنيد اما براي اينكه اثربخش باشد، بايد آن را به طور مرتب انجام دهيد.
حداقل سه تا پنج بار در هفته يا به صورت روزانه بسته به برنامه خود پياده روي كنيد. قبل از شروع پياده روي، با انجام بعضي از تمرينات نرمشي، بدن تان را گرم كنيد. ابتدا براي ۱۵ تا ۲۰ دقيقه پياده روي تند انجام دهيد و به تدريج زمان و سرعت خود را افزايش دهيد. مي توانيد از يك يا دو سربالايي با شيب ملايم بالا برويد. پياده روي شما بايد شامل سه مرحله باشد: گرم كردن بدن، پياده روي تند و استراحت بعد از آن.

● اصول شش گانه پياده روي
۱)در هنگام پياده روي بايد چانه تان رو به بالا باشد و شانه هايتان كمي به عقب متمايل باشد.
۲) ابتدا پاشنه پاها بايد با زمين تماس پيدا كند و بعد وزن خود را كمي به طرف جلو هدايت كنيد.
۳) بازوها و دست هايتان بايد هنگامي كه پياده روي مي كنيد، حركت كنند.
۴) براي جلوگيري از گرفتگي و دردناك شدن ماهيچه ها و مفاصل، ابتدا به تدريج و طي چند هفته پياده روي را شروع كنيد و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزايش دهيد.
۵) در زمين صاف و بدون شيب پياده روي كنيد.
۶) عطش خود را برطرف سازيد. نصف ليوان آب براي هر ۲۰ دقيقه فعاليت بنوشيد.
هرچه بيشتر پياده روي كنيد، احساس بهتري پيدا خواهيد كرد. علاوه بر اين، پياده روي باعث مي شود كالري بيشتري بسوزانيد، در نتيجه چربي بيشتري به مصرف برسد. از ديگر فوايد پياده روي اين است كه به شما انرژي بيشتري مي دهد، به آرامش تان كمك مي كند، از استرس تان مي كاهد، خواب تان بهتر مي شود، عملكرد ماهيچه ها بهبود مي يابد و اشتهايتان را كنترل مي كند.
به منظور كاهش وزن، اينكه مدت پياده روي از سرعت پياده روي بيشتر باشد، اهميت دارد. پياده روي با سرعت متوسط باعث مي شود كه شما بتوانيد مدت بيشتر ولي با شدت كمتري پياد ه روي كنيد و اين خود به پيمودن مسافت هاي بيشتر و سوزاندن كالري بيشتري منجر مي شود.

● ورزش هاي ايروبيك
معني لغوي ايروبيك <با اكسيژن> يا <در حضور اكسيژن> است. ورزش ايروبيك هر نوع فعاليتي را كه گروهي از عضلات بزرگ را به حركت وا مي دارد، شامل مي شود و همچنين شامل يك مدت زمان طولاني است كه اين فعاليت به صورت ريتميك و منظم انجام مي گيرد. در ورزش هاي ايروبيك اكسيژن يكي از اجزاي مهم سوخت براي انجام فعاليت در مدت زمان نسبتا طولاني است. به طور كلي ورزش هاي ايروبيك به آن دسته از فعاليت هايي اطلاق مي شود كه عضلات بزرگ را به كار مي اندازند، ضربان قلب را به ميزان ۶۰ تا ۸۰ درصد بيشترين تعداد ضربان آن بالا مي برند، به طور پيوسته و مداوم انجام مي گيرند و ۱۵ تا ۶۰ دقيقه طول مي كشند. البته هر فردي مي تواند با تمرينات بيشتر و شديدتر به سطح مطلوب تري برسد.

● انواع ورزش هاي ايروبيك

ورزش هاي ايروبيك به دو گروه تقسيم بندي مي شوند:

الف) ورزش هايي با شدت و اثر خفيف تا متوسط مثل پياده روي، شنا، بالارفتن از پله، كلاس هاي استپ، قايقراني (با پارو) و اسكي. هر فردي با توجه به وضعيت سلامت خود مي تواند هركدام از اين فعاليت ها را انجام دهد. پياده روي تند همان مقدار كالري كه دويدن آهسته (به شرطي كه مسافت ها يكي باشد) به مصرف مي رساند، مي سوزاند. همچنين خطر كمتري از نظر آسيب رسيدن به استخوان ها و عضلات دارد.

ب) ورزش هايي با شدت اثر بالا – مثل دويدن، تنيس، ورزش هاي همراه با حركات موزون، اسكواش. اين نوع ورزش ها بايد به صورت يك روز در ميان انجام شوند و افرادي كه اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتواني و يا آسيب در بدن شان دارند و دچار ساير مشكلات پزشكي هستند بايد با تناوب كمتري انجام دهند و قبل از انجام تمرينات با پزشك مشورت كنند.

● ورزش هاي قلبي عروقي
ورز ش هاي قلبي عروقي يكي از بهترين راه ها براي سوزاندن مقدار زيادي كالري است زيرا باعث كاهش چربي اضافي بدن و افزايش سوخت و ساز در بدن مي شود. اين ورزش ها شامل آن دسته از فعاليت هايي هستند كه ضربان قلب را به اندازه ۶۵ تا ۹۰ درصد بيشترين مقدار ضربان آن بالا مي برند.
به نظر مي رسد كه سلامت قلب و عروق از مهم ترين عوامل در سلامت جسم اند. سلامت قلب و عروق بر پايه دريافت بيشترين مقدار اكسيژن استوار است. اين مقدار اكسيژن با فعاليت هايي كه ماهيچه هاي بزرگ را در مدت زمان طولاني به كار مي اندازند به بهترين صورت تامين مي شود. اين ورزش ها ريتميك و ايروبيك هستند. مثل پياده روي، دويدن، بالارفتن از پله، شنا، دوچرخه سواري، قايقراني با پارو، رقصيدن، اسكيت، اسكي، طناب زدن، پياده روي تند و غيره.

● كي اين ورزش ها را انجام دهيم؟
بهترين زمان براي انجام ورزش هاي قلبي عروقي براي حداكثر كاهش در چربي بدن صبح ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت ۶ تا ۸ ساعت، ميزان قند (گلوكز) خون بسيار پايين است، در نتيجه بدن از چربي ذخيره اي به عنوان منبع سوخت استفاده مي كند. اين ورزش ها موجب افزايش سوختن كالري و چربي، كاهش وزن، كاهش خطر بيماري هاي قلبي، افزايش حجم و ظرفيت شش ها، كاهش فشارخون، جلوگيري از ديابت، افزايش ميزان سوخت و ساز (متابوليسم)، تقويت سيستم قلبي عروقي، تقويت سيستم ايمني و كاهش استرس مي شوند.

برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۶:۱۶ توسط:ايروبيك موضوع:

چگونگي و نحوه تمرينات ايروبيك كليك كنيد

چگونگي و نحوه تمرينات ايروبيك
يكي از پرسش هايي كه اغلب در سمينارها و جلسات مختلف مطرح مي شود، اين است كه چه مقدار تمرينات آئروبيك لازم است؟ پاسخ اين پرسش متفاوت بوده از فردي به فرد ديگر تفاوت دارد. زماني كه كسي بپرسد به چه مقدار كالري احتياج دارد در پاسخ به او بايد بگوييم كه مقدار كالري مصرفي به چند فاكتور بستگي دارد. نكات مهمي كه مي توان متذكر شد عبارتند از: هدف (كاهش حجم چربي يا افزايش حجم عضلات)، مقدار كالري مصرفي در روز، فواصل، طول مدت و شدت تمرين با وزنه يا جلسات مختلف تمرين آئروبيك، تركيب يك وعده غذاي مصرفي، زمان مصرف غذا و نسبت هيدراتهاي كربن/ پروتئين/ چربي.

با توجه به مسائل و مباحث فوق در مي يابيد كه پاسخ به پرسش مقدار تمرينات آئروبيك امكان ناپذير است. زيرا يك پرسش كلي است. ورزشكاران پرورش اندام به اين علت بايد اقدام به اجراي تمرين آئروبيك كنند كه انگيزه اي جهت سوخت چربي فراهم كنند. در واقع تمرين آئروبيك بدن را تحريك مي كند تا چربي را به عنوان يك منبع سوختي بكار بريد. اگر تمرين آئروبيك را به درستي اجرا نماييد به يك فاكتور معم تبديل مي شود كه عاقبت معين مي كند آيا بدن به اندازه كافي سفت است يه نه.
به ادامه مطالب برويد



تمرين آئروبيك از جمله روش هايي است كه اثرات مثبت آن بر روي سيستم قلبي- عروقي به اثبات رسيده است. ورزشكاران آئروبيك از كلسترول و فشار خون پايين برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثري فعاليت مي كند و با هر ضربان قلب، مقدار بيشتري خون از قلب خارج مي شود.
موضوع مهمي كه بايد يادآوري كنيم اين است كه تمرينات آئروبيك، عضلات را تقويت نمي كنند، بلكه تمرينات با وزنه مي توانند اين عمل را انجام دهند. حال بايد ببينيم كه تمرينات آئروبيك كجا و براي چه مدت اجرا شوند. اجازه دهيد به مسايل پس از پايان مسابقه بپردازيم. زماني كه سعي مي كنيد حجم عضلات را افزايش دهيد، هدفتان اين است كه تا حد امكان چربي را افزايش دهيد. آن دسته از ورزشكاران پرورش اندام كه به طور طبيعي با كاهش چربي مواجه هستند، بايد مراقب باشند كه پس از پايان مسابقه، تمرينات آئروبيك را اجرا نكنند. اگر چربي مسئله مهمي نباشد، چطور مي تواند موجب آزار و اذيت انسان شود؟ شما بايد انرژي خود را روي آن دسته از تمرينات سختي متمركز كنيد كه حجم عضلات را افزايش مي دهند. عده زيادي از ورزشكاران در اين گروه جاي مي گيرند.

كساني كه بدنشان نرم است، بايد پس از پايان مسابقه ۳ روز هفته را به تمرينات آئروبيك اختصاص دهند. زيرا اين طرح به سودشان تمام مي شود. البته بهتر است مدت زمان هر جلسه ۳۰ دقيقه باشد. همين ۳ جلسه تمرين هفتگي كافي است تا خارج از فصل مسابقه مقداري كالري مصرفي افزايش و فواصل بين تمرينات كاهش يافته و در مرحله افزايش حجم عضلات بسر بريد. مقدار چربي را كه احتمالا هر روز افزايش مي يابد، تحت كنترل خود قرار دهيد. عده اي از ورزشكاران در اين گروه جا مي گيرند.

شايد طبيعت خلاف ميل ما عمل كند. ورزشكار پرورش اندام خارج از فصل مسابقه، حتما بايد تمرينات آئروبيك را اجرا كند. در واقع اين تمرينات يك ضرورت قطعي بشمار مي روند. چنين ورزشكاري بايد از كالري به مقدار كافي تغذيه كند تا از بدن پرقدرتي برخوردار شده و تمرينات مناسب را اجرا كند. در ضمن براي اينكه بتواند سرعت بهبودي عضلات و بازگشت به وضعيت اوليه را افزايش دهد، حتما بايد از كالري بيشتري تغذيه كند. بنابراين اقدامات مقتضي را به عمل آوريد تا چربي بدن در سطح معقول و مناسب حفظ شود. به اين منظور توصيه مي كنيم هر هفته ۵ يا ۶ مرتبه و هر بار ۳۰ دقيقه اقدام به اجراي تمرينات آئروبيك نماييد.

زماني كه قصد داريد در مسابقه حضور يابيد و غذاي مصرفي خود را كاهش مي دهيد حتما به فعاليت آئروبيك ادامه دهيد. بسيار خوب است به رژيم غذايي خود توجه نموده تا حد امكان حجم عضلات را افزايش داده و اصلا برنامه تمرين آئروبيك كه خارج از فصل مسابقه اجرا مي كنيد را تغيير ندهيد. به عنوان مثال ورزشكار پرورش اندامي كه از عضلات طبيعي برخوردار بوده و وزنش به ۵/۸۷ كيلوگرم مي رسد، مايل است در دسته ۷۹ كيلوگرم رقابت كند. وي طي ۱۲ هفته باقي مانده تا شروع مسابقه، كالري مصرفي خود را به تدريج كاهش مي دهد. در اين صورت چربي به كندي و به طور مداوم كاهش مي يابد تا عاقبت وي با سطح ثابت و عدم پيشرفت مواجه مي شود. مثلا فرض كنيد كه ۵ هفته به برگزاري مسابقه با چنين سطحي مواجه شود. حال بدون اينكه رژيم غذايي خود را تغيير داده و كالري مصرقي را به حد بسيار كمي برساند، مي تواند به هدف خود دست يابد. در اين صورت فعاليت آئروبيك خود را ۳ مرتبه اجرا كرده و هر بار ۳۰ دقيقه از وقتش را صرف اين فعاليت مي كند تا عاقبت همه چربي هاي باقي مانده از بين برود.
منبع:


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۵:۴۱ توسط:ايروبيك موضوع:

دانلود كتاب اطلاعاتي در مورد ايروبيك كليك كنيد

دانلود كتاب اطلاعاتي در مورد ايروبيك
براي دانلود اين كتاب به ادامه مطالب برويد

براي دانلود اين فايل در قالب ۹ صفحه اينجا را كليك نماييد ، توجه داشته باشيد براي باز كردن اين فايل به برنامه ي Acrobat Reader نياز داريد .
منبع:
http://www.aerobic-exercise.ir


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۵:۰۲ توسط:ايروبيك موضوع:

دانلود كتاب الكترونيكي اطلاعاتي در مورد ايروبيك كليك كنيد

دانلود كتاب الكترونيكي اطلاعاتي در مورد ايروبيك

براي دانلود اين كتاب به ادامه مطالب برويد

براي دانلود اين فايل در قالب ۹ صفحه اينجا را كليك نماييد ، توجه داشته باشيد براي باز كردن اين فايل به برنامه ي Acrobat Reader نياز


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۴:۱۹ توسط:ايروبيك موضوع:

آموزش ايروبيك به زبان فارسي / اورجينال / بياچه

آموزش ايروبيك به زبان فارسي  / اورجينال / بياچه

 


 




آموزش ورزش ايروبيك
توسط فريبا بياچه
5 ساعت فيلم آموزشي
شامل 1 دي وي دي
خريد پستي مجموعه آموزشي ورزش ايروبيك !
ورزش ايروبيك علاوه بر اينكه آرام بخشي بدون مسكن است و ايجاد روحيه و نشاط ميكند، فوايد بسيار ارزشمند ديگري نيز به شما هديه ميكند كه در زير به اختصار به آنها اشاره ميشود:
اكسيژنگيري بيشتر
قوي شدن قلب
تولد رگهاي بيشتر در بدن
از بين بردن دردهاي عضلاني



اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات اختصاص ميدهيد بستگي به وقت، انرژي، هدف و شرايط فيزيكي شما دارد. 10 تا 60 دقيقه مناسب به نظر ميرسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام اين تمرينات نيز دوبار در طول هفته است، اما به عقيده كارشناسان و فيزيولوژيستها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.
البته به افراد بالاي 40 سال توصيه ميشود اين ورزش را با مشورت پزشك، آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي آغاز كنند تا دچار مشكل نشوند. از طرفي افراد مسن بهتر است مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنههاي سبكتر را در انجام اين تمرينات مورداستفاده قرار دهند.
توصيهها و تجربهها:
در طول مدت تمرين در يك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليتهاي تكراري خودداري كنيد.
لباسي براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت و قابليت كشش داشته باشد.
كفش ورزشي مناسب بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخشهاي مختلف كف پا جلوگيري شود.
حركات ايروبيك را با موزيك انجام بدهيد، چرا كه به تجربه ثابت شده افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش ميدهند، ديرتر خسته ميشوند.
بهتر است براي خود يك همراه پيدا كنيد. مطالعات نشان داده است كه يكي از دلايل اصلي كشيده شدن افراد به حركات ايروبيك همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخوردار باشيد موفقتر هستيد.



در هر حال اين نكته را به خاطر داشته باشيد كه هدف شما از ايروبيك رسيدن به يك تعادل و بالانس جسماني و بالا بردن درصد سلامتي روحيتان است پس فراموش نكنيد كه تنها راه تاثيرگذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات ايروبيك است. سعي كنيد از ورزش ايروبيك لذت ببريد و تمريناتش را آسان بگيريد تا در طول مدت زمان مشخص تاثيراتش را ببينيد.
از آنجا كه عمده تمرينات ايروبيك روي تكرار حركات تاكيد دارد، به همين جهت نياز به تمركز كامل ندارد اما خواندن و گوش كردن به موزيكها و نوارهاي آموزشي ايده جالبي براي يادگيري بهتر تمرينات ايروبيك است.
حال كه با فوايد و اثرات معجزه آساي اين ورزش ساده و كم هزينه آشنا شديد بهتر است در كوتاهترين زمان ممكن نسبت به انجام آن مبادرت ورزيد.
مجموعه اي كه در پيش رو داريد حاوي بيش از 5 ساعت آموزش حركات ايروبيك توسط خانم فريبا بياچه (استاد ورزش ايروبيك) مي باشد.
عناوين برنامه هاي موجود در اين مجموعه به شرح زير است:
حركات ايروبيك
حركات خوابيده شكم
حركات با استپ
حركات با دمبل
حركات با دمبل
»» ويژگي هاي اصلي اين مجموعه :
آموزش ورزش ايروبيك توسط فريبا بياچه
بيش از 5 ساعت فيلم آموشي ايروبيك
قابل پخش در دستگاه هاي خانگي و كامپيوتر
بسته بندي نفيس
شامل 1 دي وي دي
شماره مجوز :125487

 

قيمت: 10,300 تومان

 

روش خريد: براي خريد آموزش ايروبيك به زبان فارسي /اورجينال-، پس از كليك روي دكمه زير و تكميل فرم سفارش، ابتدا محصول يا محصولات مورد نظرتان را درب منزل يا محل كار تحويل بگيريد، سپس وجه كالا و هزينه ارسال را به مامور پست بپردازيد. جهت مشاهده فرم خريد، روي دكمه زير كليك كنيد.

 

خريد آموزش ايروبيك به زبان فارسي /اورجينال-


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۱:۴۳:۵۳ توسط:ايروبيك موضوع:

يلم آموزش ايروبيك

فيلم آموزش ايروبيك,
فيلم آموزش مقدماتي ايروبيك,

درهمه ي تمرينات و نرمش هاي ايروبيك حركات سريع پاها مشاهده مي شود . بنابراين براي حفظ راحتي و جلوگيري از ضرب ديدگي اعضاي بدن ، كفش هاي مخصوص ايروبيك توصيه مي شود . همه ي كفش هاي ايروبيك براي همه ي افراد ، كفش هاي كامل و مناسبي محسوب نمي شوند .
تمرينات ايروبيك انواع فعاليت هاي ايروبيك را شامل مي شوند . مثل دوچرخه سواري ، اسكيت در پيست ، اسكيت خطي ( همراستا ) ، پياده روي ، پرش ، طناب زدن ، دوي تند ، دوي آهسته ، بالا رفتن از پله ها و شنا كردن .
براي هر كدام از اينها نمي توان از يك مدل يكسان كفش استفاده كرد . ورزش هاي متفاوت ايروبيك ، حركات متقاوت ايروبيك دارند و بر همين اساس كفش هاي مخصوص ايروبيك طراحي مي شوند . بنابراين بهترين كفش براي ايروبيك ، آن كفشي است كه براي ورزش ايروبيكي كه شما انجام مي دهيد ، طراحي شده باشد . كفش هاي مخصوص گام برداشتن
تمرين كردن به شما در مورد مزاياي ايروبيك هاي مثل پياده روي و دو آگاهي كاملي مي دهند و به شما خواهند گفت كه كارهايي مثل دويدن ، پرش كردن ، در جا زدن چقدر براي بدن مفيد هستند . بنابراين كفش هايي كه براي اين نوع از فعاليت هاي ايروبيك استفاده مي شوند بايد طوري طراحي شوند كه حداكثر پايداري و حداقل انتقال ضربه ( از كف پا ) به بدن را داشته باشند. چرا كه بدن حركات مختلفي انجام مي دهد .
وقتي كه قصد خريد كفش را داريد ، سعي كنيد مثل وقتي كه لباس مي شوييد ، به آرامي كفش را بپيچانيد . كفش هاي ايروبيك با كيفيت خوب به راحتي خم مي شوند . كفش هايي كه از پهلو داراي نوار ( يا تسمه ) هستند ، پايداري قسمت جلوي پا را در هنگام تمرين افزايش مي دهند . همچنين خوب نگاه كنيد كه كفش شما با اندازه ي پاي شما متناسب باشد . چرا كه به هيچ وجه مجاز به استفاده از كفش هاي گشاد براي انجام تمرين ايروبيك نيستيد . گيرها و استقامت در برابر سطوح لغزنده ، فاكتور ديگري است كه در هنگام خريد كفش مخصوص انجام ايروبيك بايد در ذهن داشته باشيد . براي پايداري بهتر قوزك پا ، كفش شما بايد داراي پاشنه اي پهن و قسمت پشت پاشنه اي محكم باشد .


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳ اسفند ۱۳۹۳ساعت: ۱۰:۱۸:۱۵ توسط:ايروبيك موضوع: